Recettes végétariennes : courgettes rondes farcies et velouté de carottes coco

Vous avez peut-être vu récemment cette photo sur mon compte Instagram.
C’était la photo d’un repas végétarien bien loin des clichés liés au végétarisme !
Coloré, plein de saveur, et très réconfortant !

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J’avais promis de partager mes recettes, donc les voici toutes les deux.
Vous verrez que ce n’est pas compliqué à préparer!
Vous verrez également que je n’indique pas vraiment les proportions. Je cuisine presque toujours « au feeling », en adaptant selon le nombre de personnes.

Courgettes rondes farcies au quinoa et tofu

– Des courgettes rondes (comptez une à deux par personne selon la taille)
– Du quinoa
– Du tofu à la japonaise (ou autre saveur)
– Du raz-el-hanout (ou autre mélange d’épices)

Coupez le sommet des courgettes, et videz le centre à l’aide d’une cuillère à soupe ou un couteau.
Faites les cuire dans de l’eau bouillante salée jusqu’à ce qu’elles soient un peu tendre (mais pas trop, sinon au moment de les farcir, elles risquent de se déchirer).
Faites cuire le quinoa dans de l’eau bouillante (comme indiqué sur l’emballage, ou comme vous savez si vous achetez en vrac).
Egouttez les courgettes et disposez les dans un plat. Egouttez le quinoa et ajoutez les épices.
Coupez le tofu en dés et faites revenir à la poêle quelques minutes. Ajoutez le quinoa épicé et mélangez.
Salez et/ou poivrez à votre convenance.
Remplissez les courgettes avec cette préparation. S’il reste de la farce, vous pouvez faire comme sur la photo en la répartissant dans le plat.
C’est prêt !

Velouté de carottes coco

– 4 ou 5 carottes (moyennes)
– Une petite patate douce
– Une petite pomme de terre
– Un bouillon cube de légumes bio
– De la noix de muscade
– Entre 5 et 10cl de lait de coco (selon vos goûts)
– Quelques brins de coriandre

Epluchez les légumes.
Faites les cuire dans de l’eau avec le bouillon cube afin de préparer une soupe.
Lorsque les légumes sont bien cuits, mixez et ajoutez le lait de coco et la muscade râpée.
Vous pouvez ajouter du sel si ce n’est pas assez salé pour vous (normalement le bouillon cube est suffisant).
Versez dans des bols et ajoutez la coriandre.
Vous pouvez vous régaler !

Je vous souhaite une bonne soirée 🙂

 


Changer de regard sur soi

Bonjour !

Voici un article qui n’était pas prévu, que j’écris spontanément, parce que je voudrais éclaircir certains points…

Mon activité de conseillère en nutrition (totalement indépendante, je ne travaille pour aucune marque) m’amène  évidemment à voir comment cela se passe pour les personnes en surpoids qui cherchent à améliorer leur santé, et avoir une vie plus saine et plus équilibrée, ou à perdre des kilos d’une manière ou d’une autre.

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Je m’intéresse à leurs parcours avec sincérité, comme je l’ai écrit dans la rubrique « à propos », je suis passée par là, ce que j’appelle « l’enfer des régimes« . On commence, on s’interdit certains aliments (on en diabolise aussi beaucoup), et on se met rapidement en restriction cognitive.

La restriction cognitive c’est quand on se met à contrôler tout ce qu’on mange, qu’on ne pense presque plus qu’à ça, qu’on se pèse tous les jours, parfois plusieurs fois par jour, pour vérifier si on a maigri. La restriction cognitive fausse totalement le rapport à la nourriture et au corps.

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On se prive, on est à cran, puis pour une raison ou une autre, on craque, on se jette sur de la junk food et on culpabilise. On se sent minable, sans volonté, et cela finit de dégrader l’image de soi. Et c’est un cercle vicieux dont on peut sortir, mais cela demande de changer son rapport à soi-même.

On peut être en surpoids pour diverses raisons, cela peut être par exemple à cause d’une maladie ou d’un traitement, cela peut être suite à une grossesse, ou alors suite à un évènement dans sa vie personnelle. Parfois c’est juste parce que l’on est bon vivant, et que l’on a peu d’activité physique. Je suis convaincue qu’on ne peut pas appliquer la même recette à chaque personne, sans prendre en compte son parcours de vie. Cela me semble totalement incohérent.

Ce que je voudrais dire, dans cet article, c’est que se priver n’est pas la solution (évidemment sauf en cas de problème de santé particulier qui nécessite un régime adapté).

Si vous êtes en bonne santé, et que vous avez juste envie de perdre du poids, commencez par être sûr(e) que vous le faites bien pour vous. Pas pour votre copain/copine/mari/femme/ mère/cousine/voisin/belle-fille du frère de la mère de votre patron. Et pas non plus pour ressembler à quelqu’un d’autre. Vous êtes unique et heureusement !

Faites-le pour VOUS. « Parce que vous le valez bien » (je félicite celui/celle qui a trouvé ce slogan !).
Vous qui me lisez, vous êtes capable de laisser ces kilos en trop s’envoler, sans vous astreindre à un régime restrictif et bien souvent déséquilibré. Vous avez tout en vous pour réussir ! 

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Cela demande d’accepter de retrouver votre poids de forme (qui n’est pas forcément celui que vous voulez atteindre) en douceur. En respectant votre corps, ses besoins, ses particularités. 
Vous pouvez réussir à perdre 5 kilos en 15 jours. En vous affamant, en vous déréglant, en ne vous respectant pas, en jouant avec votre santé. Soyez assuré(e) que vous les reprendrez (sans doute avec un bonus), n’est-ce pas un peu dommage ?

Retrouver un poids de forme, à votre rythme, sans vous faire de mal (physiquement et psychologiquement), c’est une belle aventure. C’est l’histoire d’une réconciliation avec vous-même. Beaucoup plus attirant, il me semble, qu’une vie d’hyper-contrôle et de privations.
C’est aussi, et surtout, le meilleur moyen de se sortir de cette spirale que sont les régimes restrictifs.
Bien sûr, la promesse d’une perte de plusieurs kilos en très peu de temps est extrêmement séduisante, mais à quel prix ? Ne vaut-il pas mieux se laisser un peu plus de temps et faire les choses correctement ?

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Si j’ai choisi de faire ce métier, c’est parce que je suis convaincue que chacun a en lui les capacités de changer les choses qui ne vont pas dans sa vie. Et cela s’applique à tous les domaines. J’ai choisi d’aider les personnes qui le souhaitent, à poser un autre regard sur elles-mêmes, un regard bienveillant, que cela passe par un rééquilibrage alimentaire ou non.
Chaque individu est unique et mérite d’être bien, d’être épanoui. Cette conviction est ma motivation principale.

Je vous souhaite une belle journée, et un bon week-end ! 🙂

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§ Bien-être § Bien dormir, c’est possible

À certains moments de la vie, on rencontre parfois des difficultés pour s’endormir. Il arrive aussi que l’ on s’endorme relativement aisément, mais que nos nuits soient fractionnées par des réveils intempestifs.

Avant de vous faire prescrire un somnifère par votre médecin traitant, vous pouvez peut-être essayer plusieurs choses pour retrouver des nuits sereines.

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Votre couchage

Tout d’abord, si vous dormez mal parce que vous ne trouvez pas de position adéquate pour vous reposer correctement, et que vous vous réveillez le matin avec l’impression d’avoir lutté toute la nuit, pensez à vérifier votre literie.

Un sommier et/ou un matelas inadaptés peuvent être la cause de vos troubles. Ne négligez pas non plus votre oreiller. Il doit être adapté à votre morphologie et à la position dans laquelle vous dormez habituellement.
On privilégie un oreiller moelleux pour les personnes dormant sur le ventre, un oreiller un peu plus ferme pour celles qui préfèrent dormir sur le côté, et enfin un oreiller ferme si vous dormez sur le dos.

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La chambre

Il est indispensable de bien aérer la pièce dans laquelle vous dormez, avant de vous coucher. Oui, même pendant les mois les plus froids de l’année.
La température de la chambre doit se situer autour de 18°, et si vous n’avez pas le temps ni l’envie de faire votre lit, pensez au moins à secouer les draps, la couette et remettre les oreillers en forme. On dort tout de même mieux dans un lit fait, ou au moins aéré.

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Quelques conseils pour mieux dormir (d’après l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, que je vous invite à consulter pour de plus amples informations)

  • Evitez de faire du sport ou une activité très stimulante après 19h.
  • Evitez les excitants : café, thé, sodas contenant de la caféine, vitamine C…
  • Favorisez les activités relaxantes le soir : musique douce, lecture, télé (choisissez des programmes sans violence ni stress)
  • Respectez votre rythme de sommeil (soyez attentif aux signaux : bâillements, yeux qui piquent, nuque lourde)
  • Ne regardez pas la télé au lit (ni un film sur votre tablette ou portable)
  • Un bain tiède pris au moins 2h avant le coucher peut vous aider à vous détendre, et favorise la profondeur du sommeil
  • Ne faites pas de repas trop copieux le soir (la raclette ou le boeuf bourguignon seront à déguster plutôt au déjeuner), et évitez l’alcool au dîner.
  • En cas d’insomnie de plus de 20 minutes, levez-vous et faites autre chose. Evitez les écrans, qui ne sont pas les amis de votre sommeil.

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Le dîner

Je voudrais apporter quelques précisions au sujet du repas du soir.
Les sources de protéines animales (et en particulier la viande rouge) demandent beaucoup d’efforts à votre système digestif, en particulier si vous les consommez le soir.
Il est donc préférable d’opter pour des protéines végétales, ou pas de protéines du tout si vous en avez pris suffisamment aux autres repas.

Essayez de ne pas aller vous coucher juste après le dîner. Idéalement, il faut compter au moins deux heures entre l’heure du dîner et l’heure du coucher.

Ne sautez pas ce repas ! Penser que cela vous fera perdre du poids plus vite est une erreur. Votre corps, et votre cerveau ont besoin d’énergie pour bien fonctionner pendant le sommeil. Si vous ne dînez pas, vous risquez d’avoir faim dans la nuit et de vous réveiller.

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Les plantes

Un certain nombre de plantes peuvent vous aider à améliorer votre sommeil.
On les prend généralement sous forme de tisanes, ou d’extraits fluides, de teintures mères…

Les plus connues ayant des propriétés relaxantes et/ou sédatives sont la valériane (Valeriana Officinalis L.), la mélisse (Melissa Officinalis L.), le tilleul (Tilla Cordata Mill.), l’aubépine (Crataegus oxyacantha L.), le pavot de Californie (Eschscholzia californica Cham.), la lavande vraie (Lavandula angustifolia).

Du côté des huiles essentielles, on peut citer la lavande fine (Lavandula angustifolia), la camomille romaine (Chamaemelum nobile), l’orange douce (Citrus aurantium).

Lorsque vous utilisez des plantes, veillez toujours à prendre conseil auprès d’un professionnel. Certaines plantes peuvent être dangereuses en association avec certains médicaments, ou lors de certaines pathologies. Il convient également de faire preuve d’une grande vigilance en cas de grossesse et pour les enfants. Une personne compétente saura vous aider à faire les bons choix.

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Pour finir…

Si malgré tous ces conseils vous ne voyez pas d’amélioration, n’hésitez pas à consulter votre médecin traitant, qui saura certainement vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil.

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Tarte aux pommes

Je ne sais pas quel temps il fait chez vous, mais ici on a comme un avant-goût d’automne. Pas l’automne avec son beau soleil et sa nature pleine de couleurs chaudes. Non plutôt l’automne froid et pluvieux qui donne envie de rester chez soi, et préparer de bons petits plats…

Il y aura régulièrement des recettes sur ce blog, sous forme de liens vers d’autres sites (cf : les légumes secs), ou alors sous forme d’article, après réalisation et avec photo à l’appui.
Si vous cherchez des recettes compliquées, vous ne frappez pas à la bonne porte. Mon but ici est de montrer qu’on peut manger varié et sainement, mais surtout simplement !
J’ai donc décidé de commencer par une recette facile à réaliser, et que (presque) tout le monde aime :  la tarte aux pommes !

Pommes

Tout a été fait maison, mais si vous voulez aller un peu plus vite, vous pouvez utiliser de la compote tout prête, sans sucre ajouté si possible. Pour la pâte, je trouve que les pâtes à tartes industrielles sont vraiment beaucoup moins bonnes qu’une pâte maison, et la pâte brisée se prépare en 5 minutes…

Pour la pâte brisée il faut :

  • 200gr de farine
  • 100gr de beurre
  • 5cl d’eau ou de lait
  • du sel
  • une cuillère à soupe de sucre (si vous préparez une tarte sucrée)

Pour la compote il faut :

  • deux pommes de type golden
  • du sucre vanillé (facultatif)

Pour la garniture il faut :

  • une ou deux pommes, suivant leur taille. J’ai pris une énorme reinette grise du Canada, cela a suffit à remplir le moule.
  • un peu de sucre
  • de la cannelle en poudre, du gingembre (si vous aimez)

Préparation :

  • Commencez par préchauffer le four à 180°c
  • Sortez le beurre du frigo.
  • Epluchez les deux pommes et coupez-les en petits morceaux. Mettez-les dans une casserole avec une ou deux cuillères à soupe d’eau et laissez cuire (en surveillant) jusqu’à ce que les pommes soient fondantes. Vous pouvez ajouter un peu de sucre vanillé si vous le souhaitez.
  • Pendant la cuisson des pommes, préparez la pâte brisée. Versez la farine, le sucre et le sel dans un saladier, puis ajoutez le beurre ramolli. Mélangez et ajoutez les 5cl de liquide. Pétrissez de manière à former une boule de pâte.
  • Normalement, votre compote doit être à peu près prête. Il suffit de mixer ou d’écraser à la fourchette pour obtenir une compote (ou écrasé de pommes).
  • Etalez la pâte dans le moule à tarte, et répartissez la compote de pommes sur le fond.
  • Epluchez et coupez en lamelles les pommes qui vont garnir la tarte. Répartissez-les à votre convenance, mais de manière régulière. Saupoudrez de cannelle et/ou gingembre si vous aimez, puis d’un peu de sucre (un peu = une demi cuillère à soupe environ)
  • Enfournez à 180°c pendant 30 minutes

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Vous n’avez plus qu’à préparer un thé ou un café, et déguster !
Evidemment, il s’agit de rester raisonnable et ne pas manger la moitié de la tarte ! 🙂

Je vous souhaite un bon dimanche !


La répartition des repas

Aujourd’hui, voici un article à propos de la répartition des repas sur la journée.

Comme vous le savez peut-être, il est vivement conseillé de fractionner ses repas, plutôt que d’en prendre un seul par jour, afin d’éviter les problèmes de digestion, mais aussi parce que si votre organisme est surchargé d’un coup, il stockera ce surplus sous forme de graisse (ce qu’on préfère généralement éviter).

Le petit déjeuner

C’est un repas essentiel car il se situe après le jeûne nocturne et avant le début des activités de la journée. Il permet donc au corps de récupérer du jeûne de la nuit et aussi de fournir de l’énergie pour la journée à venir.

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Certaines personnes ne peuvent pas prendre de petit déjeuner au réveil car elles ne ressentent pas de faim à ce moment-là.
Le problème est qu’elles risquent de prendre une collation peu intéressante sur le plan nutritionnel et bien trop riche en sucre et/ou graisse (je pense en particulier aux viennoiseries au bureau, ou au distributeur de barres chocolatées…)
L’idéal dans ce cas est d’anticiper et prévoir une collation plus saine, qui dépendra des goûts de chacun et de l’heure à laquelle elle est prise.

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On recommande la prise d’une boisson chaude ou froide (pour se réhydrater après le jeûne nocturne), un produit céréalier (plutôt à Index Glycémique bas) qui apportera de l’énergie, un aliment contenant du calcium (je prévois un article à ce sujet prochainement). On peut ajouter un fruit (pour les vitamines, les fibres et les sucres rapides), un peu de matière grasse, une source de protéines.
Ensuite, il suffit de composer selon les préférences (sucré ou salé) de chacun.

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Le déjeuner 

Le déjeuner est également un repas essentiel, car il apporte de l’énergie en milieu de journée, et évite les grignotages de l’après-midi (je parle du paquet de sablés au chocolat que votre collègue ne manquera pas de vous tendre pour accompagner votre thé vers 16h). Et si vous résistez aux tentations, vous risquez de rentrer chez vous affamé(e), et de vous jeter sur le pain que vous venez d’acheter chez le boulanger, accompagné de beurre ou de fromage, juste avant le dîner.

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Attention toutefois de ne pas prendre un déjeuner trop copieux, sinon gare aux somnolences en début d’après-midi !

Le déjeuner et le dîner devraient être composés de la même manière : des légumes, une part de céréales, des protéines (on peut décider de prendre ses protéines en une seule fois au déjeuner ou au dîner, mais de préférence au déjeuner pour la digestion), une source de matières grasses, un aliment contenant du calcium, éventuellement un dessert.

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Le dîner

Incontournable lui aussi, il évite les grignotages dans la soirée (le pot de crème glacée à 22h devant la télé, ce n’est vraiment pas une idée brillante lorsque l’on veut garder un poids de forme), et favorise l’endormissement quelques heures plus tard.

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Là encore, il vaut mieux éviter les repas trop copieux ou arrosés afin de ne pas passer la nuit à mal dormir à cause de problèmes de digestion.

Les collations

Elles sont optionnelles et dépendent de chaque individu.
On recommande néanmoins la prise d’une collation pour les enfants, les personnes âgées, mais aussi les femmes enceintes et les sportifs.
L’interêt des collations est de permettre d’équilibrer les apports nutritionnels et éviter les grignotages.
Si on les inclut dans l’alimentation, elles doivent être équilibrées.

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Elles peuvent être composées des mêmes éléments qu’au petit-déjeuner.
Attention de ne pas prendre une trop grosse collation dans l’après-midi. Cela aurait pour effet de couper l’appétit au moment du dîner, de le décaler ou le supprimer et d’être tenté(e) de grignoter dans la soirée.

N’oubliez pas que la diversité est très importante pour avoir une alimentation équilibrée. 
N’hésitez pas à jouer avec les saveurs, les couleurs, variez les plaisirs !

Images: pixabay   unsplash


Une plante : la Mélisse (Melissa Officinalis L.)

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La Mélisse est une plante médicinale de 30 à 50cm de hauteur, originaire d’Europe Centrale ou Méridionale, qui est souvent cultivée dans les jardins.
Ses feuilles ressemblent à celles de la menthe, et ses fleurs sont blanchâtres ou roses.
Lorsque l’on froisse ses feuilles, on peut sentir une odeur citronnée qui s’en dégage.

Les feuilles sont récoltées lors de la floraison (de juillet à septembre), puis sont séchées.

Délicieuse en infusion, elle a des propriétés antispasmodiques, apaisantes et bactéricides.
Elle est particulièrement indiquée en cas de troubles digestifs, contre le stress, les insomnies, les palpitations, mais elle agit également sur les mycoses, les aphtes et l’herpès labial.

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La mélisse est utilisée depuis des siècles. On la retrouve dans des liqueurs alcoolisées comme la Bénédictine et la Chartreuse (fin du Moyen-Âge – début de la Renaissance), mais également dans l’Eau de Mélisse des Carmes, créée au début du XVIIème siècle.

On peut l’associer à d’autres plantes, selon le trouble à traiter. 
Par exemple, pour l’anxiété et la nervosité, on peut utiliser la Mélisse avec l’Aubépine. Pour les brûlures d’estomac, elle s’associe volontiers avec la Réglisse.

Précautions : C’est une plante à éviter en cas de grossesse et d’allaitement.


Les légumes secs

Aujourd’hui, on va parler des légumes secs.
Si cela vous rappelle avec dégoût les lentilles de la cantine de votre enfance, il va falloir dépoussiérer un peu tout ça !

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D’abord, quelques informations…
On les appelle aussi « légumineuses ». Ils font partie de la famille des fabacées (j’avoue, je me fais un peu plaisir, là !).
Assez faibles en eau, ils contiennent beaucoup de protéines (qui leur vaut aussi le terme de « protéagineux ») et de glucides complexes, ce qui en fait des aliments très intéressants sur le plan nutritionnel.

Il existe une grande variété de légumes secs : 
les haricots secs : rouges, noirs, blancs, coco (aussi appelés Mogettes), Azuki, mungo
les fèves
les lentilles : vertes (les lentilles du Puy ont le label AOC), corail, blondes, beluga
les pois secs : pois chiches, pois cassés (jaunes et verts), pois entiers
les graines de lupin (vous savez, ces graines de forme un peu carrée, que l’on trouve parfois avec des olives vertes au rayon frais)
les graines d’arachide (riches en lipides et protéines)
les graines de soja (ou soja jaune, aussi riches en lipides et protéines)

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Leurs atouts :
Riches en protéines, faibles en lipides (pour la grande majorité), avec une haute teneur en glucides complexes, un IG (Index Glycémique) bas grâce à la forte teneur en protéines et fibres (insolubles).
Riches en vitamines et minéraux : potassium, fer (non-héminique), magnésium, phosphore, et vitamines du groupe B (surtout B9).

Quelques conseils :
– Associés à des céréales et des légumes frais, ils peuvent remplacer  la viande ou le poisson, et ont une place de choix dans les régimes végétariens.
– Vous en trouverez facilement dans les supermarchés, mais aussi dans les magasins bio. Leur prix est modique, ils se conservent longtemps (au sec), ce sont vraiment des aliments à intégrer dans votre alimentation !
– Si vous avez du mal à les digérer (ils contiennent des oligosides très fermentiscibles qui peuvent provoquer des flatulences), pensez à les faire tremper avant de les faire cuire, et ajoutez un peu de bicarbonate de sodium dans l’eau au moment de la cuisson.

Voici un tableau indicatif des temps de trempage et de cuisson

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(www.biocoop.fr)

Quelques idées de recettes à base de légumes secs :
– Pois chiches : 

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– Haricots secs :

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– Lentilles :

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– Pois cassés:

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Si vous voulez d’autres idées, vous pouvez aller voir mon tableau « Légumineuses » sur Pinterest (je n’ai pas encore énormément d’épingles, je viens de créer mon compte).

J’espère que cet article vous aidera à vous réconcilier avec les légumes secs (si vous étiez fâchés), ou à vous donner de nouvelles idées afin de les mettre plus souvent au menu !

Je vous souhaite un excellent week-end !

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