J’adore manger des pâtes, c’est mal ?

Voici une question que l’on se pose régulièrement, et qui pourtant ne devrait pas être un réel problème.

Les pâtes font partie des produits céréaliers, comme le pain ou la farine. Cela signifie qu’elles sont fabriquées à partir d’une céréale. En France, la majorité des pâtes sont faites à partir de blé, mais on en trouve également à partir de riz, de quinoa, etc…
La consommation de céréales et produits céréaliers est indispensable pour avoir une alimentation équilibrée.

Dans cet article, je vais parler uniquement des pâtes à base de blé.
Il existe des pâtes aux oeufs, des pâtes colorées (dans lesquelles le fabricant ajoute du concentré de tomates, des épinards, des épices pour les colorer), et des pâtes farcies (raviolis, etc…).

noodles-2060895_640
Les pâtes contiennent des protéines, des glucides, des lipides, des fibres et de l’eau. Elles sont aussi pourvoyeuses de vitamines du groupe B et de minéraux. Les pâtes aux oeufs contiennent aussi des vitamines A et D (à cause des oeufs).

Coté valeur nutritionnelle, les pâtes sèches classiques sont assez énergétiques, avec environ 360 kcal pour 100 gr. Les pâtes complètes sont un petit peu moins énergétiques avec 350 cal pour 100 gr. Et elles sont plus intéressantes car elles contiennent plus de protéines que les pâtes courantes, moins de glucides, et le double de fibres.

coffee-1303003_640
Donc si vous mangez beaucoup de pâtes, essayez de privilégier les pâtes complètes. Je me permets d’ajouter que si vous les prenez complètes, achetez plutôt des pâtes bio, puisqu’elles contiennent encore le son (enveloppe du grain de blé), et qu’il est préférable d’éviter de manger des aliments issus de produits traités avec des pesticides.
Vous trouverez des pâtes complètes bio en vrac à des prix intéressants dans les magasins de produits biologiques.

Les accompagnements

C’est généralement là que se situe le problème, et qui pousse à penser que manger des pâtes fait grossir.
L’accompagnement est essentiel. Si vous mangez des pâtes carbonara ou des ravioles à la crème avec du fromage râpé dessus trois fois par semaine, évidemment, vous allez finir par prendre du poids.

spaghetti-1108548_640
Si vous ne pouvez pas vous passer de sauce type crème, je vous invite à essayer les crèmes végétales (surtout la crème d’amande qui est la plus neutre en terme de goût et la moins calorique) pour remplacer la crème de vache. Pour info, une briquette de 200 ml de crème liquide classique contient environ 290 kcal pour 100 ml, environ 170 kcal pour de la crème liquide allégée. La crème d’amande en contient seulement 90 pour 100 ml, et gustativement, dans un plat cuisiné, je vous assure qu’on ne voit aucune différence (je l’ai testé lors d’un dîner avec 6 convives).

Sinon, évidemment, l’idéal c’est d’associer des pâtes à des légumes. Comme les pâtes sont assez énergétiques, si on veut éviter de grossir en cas de grande consommation, autant y aller doucement sur l’accompagnement.
Les pâtes s’accommodent bien avec beaucoup de légumes : épinards, haricots, poireaux, courgettes, aubergines, champignons, tomates (qui est un fruit)… N’oubliez pas que les légumes doivent être au moins en quantité égale, voire en quantité supérieure aux pâtes.

salad-791501_640
Et le fromage ? Je pense que vous pouvez tout à fait ajouter un peu de fromage râpé sur votre assiette de pâtes aux légumes. Les fromages généralement utilisés sont des fromages à pâte pressée (ou dure). Ce sont les plus caloriques, avec environ 350 kcal pour 100 gr de produit. Ils contiennent aussi des protéines et du calcium, alors oui vous pouvez en consommer avec vos pâtes, en quantité modérée, mais ne reprenez pas de fromage en dessert dans ce cas !

Pour conclure : si vous adorez les pâtes, privilégiez des pâtes complètes bio, accompagnées de légumes et éventuellement d’un peu de fromage râpé dessus (emmental, parmesan, etc…). Et surtout, variez les plaisirs !

Tout est une question d’équilibre 😉

Pour trouver des idées, vous pouvez visiter mon tableau Pinterest Pasta

Images : pixabay


Recettes végétariennes : courgettes rondes farcies et velouté de carottes coco

Vous avez peut-être vu récemment cette photo sur mon compte Instagram.
C’était la photo d’un repas végétarien bien loin des clichés liés au végétarisme !
Coloré, plein de saveur, et très réconfortant !

IMG_5930

J’avais promis de partager mes recettes, donc les voici toutes les deux.
Vous verrez que ce n’est pas compliqué à préparer!
Vous verrez également que je n’indique pas vraiment les proportions. Je cuisine presque toujours « au feeling », en adaptant selon le nombre de personnes.

Courgettes rondes farcies au quinoa et tofu

– Des courgettes rondes (comptez une à deux par personne selon la taille)
– Du quinoa
– Du tofu à la japonaise (ou autre saveur)
– Du raz-el-hanout (ou autre mélange d’épices)

Coupez le sommet des courgettes, et videz le centre à l’aide d’une cuillère à soupe ou un couteau.
Faites les cuire dans de l’eau bouillante salée jusqu’à ce qu’elles soient un peu tendre (mais pas trop, sinon au moment de les farcir, elles risquent de se déchirer).
Faites cuire le quinoa dans de l’eau bouillante (comme indiqué sur l’emballage, ou comme vous savez si vous achetez en vrac).
Egouttez les courgettes et disposez les dans un plat. Egouttez le quinoa et ajoutez les épices.
Coupez le tofu en dés et faites revenir à la poêle quelques minutes. Ajoutez le quinoa épicé et mélangez.
Salez et/ou poivrez à votre convenance.
Remplissez les courgettes avec cette préparation. S’il reste de la farce, vous pouvez faire comme sur la photo en la répartissant dans le plat.
C’est prêt !

Velouté de carottes coco

– 4 ou 5 carottes (moyennes)
– Une petite patate douce
– Une petite pomme de terre
– Un bouillon cube de légumes bio
– De la noix de muscade
– Entre 5 et 10cl de lait de coco (selon vos goûts)
– Quelques brins de coriandre

Epluchez les légumes.
Faites les cuire dans de l’eau avec le bouillon cube afin de préparer une soupe.
Lorsque les légumes sont bien cuits, mixez et ajoutez le lait de coco et la muscade râpée.
Vous pouvez ajouter du sel si ce n’est pas assez salé pour vous (normalement le bouillon cube est suffisant).
Versez dans des bols et ajoutez la coriandre.
Vous pouvez vous régaler !

Je vous souhaite une bonne soirée 🙂

 


Tarte aux pommes

Je ne sais pas quel temps il fait chez vous, mais ici on a comme un avant-goût d’automne. Pas l’automne avec son beau soleil et sa nature pleine de couleurs chaudes. Non plutôt l’automne froid et pluvieux qui donne envie de rester chez soi, et préparer de bons petits plats…

Il y aura régulièrement des recettes sur ce blog, sous forme de liens vers d’autres sites (cf : les légumes secs), ou alors sous forme d’article, après réalisation et avec photo à l’appui.
Si vous cherchez des recettes compliquées, vous ne frappez pas à la bonne porte. Mon but ici est de montrer qu’on peut manger varié et sainement, mais surtout simplement !
J’ai donc décidé de commencer par une recette facile à réaliser, et que (presque) tout le monde aime :  la tarte aux pommes !

Pommes

Tout a été fait maison, mais si vous voulez aller un peu plus vite, vous pouvez utiliser de la compote tout prête, sans sucre ajouté si possible. Pour la pâte, je trouve que les pâtes à tartes industrielles sont vraiment beaucoup moins bonnes qu’une pâte maison, et la pâte brisée se prépare en 5 minutes…

Pour la pâte brisée il faut :

  • 200gr de farine
  • 100gr de beurre
  • 5cl d’eau ou de lait
  • du sel
  • une cuillère à soupe de sucre (si vous préparez une tarte sucrée)

Pour la compote il faut :

  • deux pommes de type golden
  • du sucre vanillé (facultatif)

Pour la garniture il faut :

  • une ou deux pommes, suivant leur taille. J’ai pris une énorme reinette grise du Canada, cela a suffit à remplir le moule.
  • un peu de sucre
  • de la cannelle en poudre, du gingembre (si vous aimez)

Préparation :

  • Commencez par préchauffer le four à 180°c
  • Sortez le beurre du frigo.
  • Epluchez les deux pommes et coupez-les en petits morceaux. Mettez-les dans une casserole avec une ou deux cuillères à soupe d’eau et laissez cuire (en surveillant) jusqu’à ce que les pommes soient fondantes. Vous pouvez ajouter un peu de sucre vanillé si vous le souhaitez.
  • Pendant la cuisson des pommes, préparez la pâte brisée. Versez la farine, le sucre et le sel dans un saladier, puis ajoutez le beurre ramolli. Mélangez et ajoutez les 5cl de liquide. Pétrissez de manière à former une boule de pâte.
  • Normalement, votre compote doit être à peu près prête. Il suffit de mixer ou d’écraser à la fourchette pour obtenir une compote (ou écrasé de pommes).
  • Etalez la pâte dans le moule à tarte, et répartissez la compote de pommes sur le fond.
  • Epluchez et coupez en lamelles les pommes qui vont garnir la tarte. Répartissez-les à votre convenance, mais de manière régulière. Saupoudrez de cannelle et/ou gingembre si vous aimez, puis d’un peu de sucre (un peu = une demi cuillère à soupe environ)
  • Enfournez à 180°c pendant 30 minutes

Tarte aux pommes
Vous n’avez plus qu’à préparer un thé ou un café, et déguster !
Evidemment, il s’agit de rester raisonnable et ne pas manger la moitié de la tarte ! 🙂

Je vous souhaite un bon dimanche !


Les légumes secs

Aujourd’hui, on va parler des légumes secs.
Si cela vous rappelle avec dégoût les lentilles de la cantine de votre enfance, il va falloir dépoussiérer un peu tout ça !

dried-beans-763158_640

D’abord, quelques informations…
On les appelle aussi « légumineuses ». Ils font partie de la famille des fabacées (j’avoue, je me fais un peu plaisir, là !).
Assez faibles en eau, ils contiennent beaucoup de protéines (qui leur vaut aussi le terme de « protéagineux ») et de glucides complexes, ce qui en fait des aliments très intéressants sur le plan nutritionnel.

Il existe une grande variété de légumes secs : 
les haricots secs : rouges, noirs, blancs, coco (aussi appelés Mogettes), Azuki, mungo
les fèves
les lentilles : vertes (les lentilles du Puy ont le label AOC), corail, blondes, beluga
les pois secs : pois chiches, pois cassés (jaunes et verts), pois entiers
les graines de lupin (vous savez, ces graines de forme un peu carrée, que l’on trouve parfois avec des olives vertes au rayon frais)
les graines d’arachide (riches en lipides et protéines)
les graines de soja (ou soja jaune, aussi riches en lipides et protéines)

paul-morris-128426.jpg

Leurs atouts :
Riches en protéines, faibles en lipides (pour la grande majorité), avec une haute teneur en glucides complexes, un IG (Index Glycémique) bas grâce à la forte teneur en protéines et fibres (insolubles).
Riches en vitamines et minéraux : potassium, fer (non-héminique), magnésium, phosphore, et vitamines du groupe B (surtout B9).

Quelques conseils :
– Associés à des céréales et des légumes frais, ils peuvent remplacer  la viande ou le poisson, et ont une place de choix dans les régimes végétariens.
– Vous en trouverez facilement dans les supermarchés, mais aussi dans les magasins bio. Leur prix est modique, ils se conservent longtemps (au sec), ce sont vraiment des aliments à intégrer dans votre alimentation !
– Si vous avez du mal à les digérer (ils contiennent des oligosides très fermentiscibles qui peuvent provoquer des flatulences), pensez à les faire tremper avant de les faire cuire, et ajoutez un peu de bicarbonate de sodium dans l’eau au moment de la cuisson.

Voici un tableau indicatif des temps de trempage et de cuisson

HaricotsTableau-01_referenceLentillesai-01_referencePOIStableau-01_reference
(www.biocoop.fr)

Quelques idées de recettes à base de légumes secs :
– Pois chiches : 

hummus-1058001_640
– Haricots secs :

kidney-bean-1486298_640

– Lentilles :

james-sutton-207988.jpg

– Pois cassés:

soup-584130_640
Si vous voulez d’autres idées, vous pouvez aller voir mon tableau « Légumineuses » sur Pinterest (je n’ai pas encore énormément d’épingles, je viens de créer mon compte).

J’espère que cet article vous aidera à vous réconcilier avec les légumes secs (si vous étiez fâchés), ou à vous donner de nouvelles idées afin de les mettre plus souvent au menu !

Je vous souhaite un excellent week-end !

Images: pixabay  unsplash

 


Je n’ai pas le temps de cuisiner

Souvent, on n’a pas le temps, ou pas envie de cuisiner au quotidien. On mange au restaurant ou à la cantine le midi, et le soir quand on rentre on n’a pas forcément envie de se mettre aux fourneaux. Alors on opte pour un plat tout prêt, qui passe du réfrigérateur/congélateur au four/micro-onde.

Malheureusement ces plats sont le plus souvent trop riches en graisses et/ou en sucres, et si on y a recours trop régulièrement, cela participe au déséquilibre alimentaire et à la prise de poids.

Heureusement, il existe des astuces pour vous permettre de manger sainement sans passer une heure chaque soir en cuisine.

1 – S’organiser

jeff-sheldon-264920.jpg

C’est la base lorsque l’on a une vie bien remplie et des journées chargées.
Si vous n’êtes pas trop réfractaire à l’idée de cuisiner de temps en temps, vous pouvez essayer de trouver deux moments dans la semaine pour préparer vos repas à l’avance. Cela peut être un moment dans le week-end et le mercredi, par exemple.
Si vous ne pouvez pas dégager de temps en milieu de semaine, il est également possible de prendre plus de temps sur le week-end et préparer d’un coup tous vos dîners de la semaine, et congeler.

Peut-être que vous apportez votre déjeuner sur votre lieu de travail. Dans ce cas, vous pouvez prévoir des quantités plus importantes et réserver des parts pour vos repas du midi en semaine.

2 – Essayer 

katie-smith-104748

Vous ne savez pas cuisiner? Dans ce cas, je ne peux rien pour vous.
Je plaisante ! Si vous êtes capable de faire cuire des pâtes ou du riz, et d’ajouter des légumes nature surgelés, et des protéines (viande, poisson, protéines végétales), vous êtes sauvés!

Souvenez-vous qu’une assiette équilibrée est composée d’une moitié de légumes, un quart de céréales et un quart de protéines animales ou végétales. C’est un bon indicateur pour vous permettre de ne pas abuser des féculents et/ou protéines, au détriments des légumes.

Les légumes, crus ou cuits, sont vos amis. Aussi, il est important de leur faire une place d’honneur dans votre assiette.
Il existe plein de façons de les accommoder : en salade, en soupe, à la poêle, au four, à la vapeur, à l’eau…
Si vous choisissez des légumes frais, privilégiez les légumes de saison (et idéalement locaux et bio si votre budget vous le permet). Ils seront plus riches en nutriments et plus intéressants pour votre santé.
Voici un exemple de calendrier :

calendrier-des-saisons.jpg

N’hésitez pas à jouer avec les herbes aromatiques et les épices. A partir d’une même base, en changeant seulement les assaisonnements, vous pouvez vous retrouver avec des plats gustativement très différents.

Je vous donne un petit exemple tout simple: des carottes râpées en entrée.
Vous pouvez choisir de faire une vinaigrette (en variant les huiles et les vinaigres, les saveurs changent).
Vous pouvez choisir d’assaisonner avec un filet de jus de citron ou d’orange.
Parsemer de persil ou de coriandre, de graines de sésame, d’un trait de sauce de soja, etc… Laissez parler votre imagination, soyez créatif(ve) !

3 – Commencez par des choses simples et rapides

En général, quand on débute une activité, on apprécie d’avoir des résultats rapides.
C’est bien sûr valable en cuisine.
Choisissez des recettes rapides, avec environ 15 minutes de préparation. Si vous avez plus de temps, et de motivation, vous pouvez tout à fait choisir des plats qui demandent plus de préparation.

eaters-collective-132773.jpg
Quand je prépare un repas rapide, je commence toujours par prendre une casserole et faire bouillir de l’eau. Elle servira à faire cuire les féculents ou céréales choisis.
Pendant que l’eau chauffe, je lave et coupe les légumes. Si vous utilisez des légumes surgelés, c’est encore plus rapide.
Quand l’eau arrive à ébullition, je verse le féculent, et je fais cuire les légumes à la poêle dans un filet d’huile (d’olive, la plupart du temps), ou à la vapeur.
Lorsque la fin de cuisson est proche (une dizaine de minutes en moyenne), je m’occupe des protéines, animales ou végétales. La cuisson est également rapide si c’est à la poêle (aiguillettes de poulet, filets de poisson, oeufs en omelette, tofu coupé en cubes….).
J’ajoute des herbes et épices selon mes envies, et en moins de 30 minutes au total, j’obtiens un plat complet et équilibré.

Quelques idées 

  • Riz + brocolis / épinards + oeufs
  • Spaghetti + champignons avec ail et persil + tofu
  • Quinoa + courgettes / poivrons + blancs de poulet
  • Semoule + carottes au cumin + poisson
  • Salade verte + tomate / concombre + croûtons + dés de fromage

Je vous reparlerai de cuisine saine, simple et rapide prochainement.
Si vous avez des questions, n’hésitez pas à me contacter !

 

Images :  unsplash