§ Bien-être § Bien dormir, c’est possible

À certains moments de la vie, on rencontre parfois des difficultés pour s’endormir. Il arrive aussi que l’ on s’endorme relativement aisément, mais que nos nuits soient fractionnées par des réveils intempestifs.

Avant de vous faire prescrire un somnifère par votre médecin traitant, vous pouvez peut-être essayer plusieurs choses pour retrouver des nuits sereines.

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Votre couchage

Tout d’abord, si vous dormez mal parce que vous ne trouvez pas de position adéquate pour vous reposer correctement, et que vous vous réveillez le matin avec l’impression d’avoir lutté toute la nuit, pensez à vérifier votre literie.

Un sommier et/ou un matelas inadaptés peuvent être la cause de vos troubles. Ne négligez pas non plus votre oreiller. Il doit être adapté à votre morphologie et à la position dans laquelle vous dormez habituellement.
On privilégie un oreiller moelleux pour les personnes dormant sur le ventre, un oreiller un peu plus ferme pour celles qui préfèrent dormir sur le côté, et enfin un oreiller ferme si vous dormez sur le dos.

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La chambre

Il est indispensable de bien aérer la pièce dans laquelle vous dormez, avant de vous coucher. Oui, même pendant les mois les plus froids de l’année.
La température de la chambre doit se situer autour de 18°, et si vous n’avez pas le temps ni l’envie de faire votre lit, pensez au moins à secouer les draps, la couette et remettre les oreillers en forme. On dort tout de même mieux dans un lit fait, ou au moins aéré.

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Quelques conseils pour mieux dormir (d’après l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, que je vous invite à consulter pour de plus amples informations)

  • Evitez de faire du sport ou une activité très stimulante après 19h.
  • Evitez les excitants : café, thé, sodas contenant de la caféine, vitamine C…
  • Favorisez les activités relaxantes le soir : musique douce, lecture, télé (choisissez des programmes sans violence ni stress)
  • Respectez votre rythme de sommeil (soyez attentif aux signaux : bâillements, yeux qui piquent, nuque lourde)
  • Ne regardez pas la télé au lit (ni un film sur votre tablette ou portable)
  • Un bain tiède pris au moins 2h avant le coucher peut vous aider à vous détendre, et favorise la profondeur du sommeil
  • Ne faites pas de repas trop copieux le soir (la raclette ou le boeuf bourguignon seront à déguster plutôt au déjeuner), et évitez l’alcool au dîner.
  • En cas d’insomnie de plus de 20 minutes, levez-vous et faites autre chose. Evitez les écrans, qui ne sont pas les amis de votre sommeil.

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Le dîner

Je voudrais apporter quelques précisions au sujet du repas du soir.
Les sources de protéines animales (et en particulier la viande rouge) demandent beaucoup d’efforts à votre système digestif, en particulier si vous les consommez le soir.
Il est donc préférable d’opter pour des protéines végétales, ou pas de protéines du tout si vous en avez pris suffisamment aux autres repas.

Essayez de ne pas aller vous coucher juste après le dîner. Idéalement, il faut compter au moins deux heures entre l’heure du dîner et l’heure du coucher.

Ne sautez pas ce repas ! Penser que cela vous fera perdre du poids plus vite est une erreur. Votre corps, et votre cerveau ont besoin d’énergie pour bien fonctionner pendant le sommeil. Si vous ne dînez pas, vous risquez d’avoir faim dans la nuit et de vous réveiller.

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Les plantes

Un certain nombre de plantes peuvent vous aider à améliorer votre sommeil.
On les prend généralement sous forme de tisanes, ou d’extraits fluides, de teintures mères…

Les plus connues ayant des propriétés relaxantes et/ou sédatives sont la valériane (Valeriana Officinalis L.), la mélisse (Melissa Officinalis L.), le tilleul (Tilla Cordata Mill.), l’aubépine (Crataegus oxyacantha L.), le pavot de Californie (Eschscholzia californica Cham.), la lavande vraie (Lavandula angustifolia).

Du côté des huiles essentielles, on peut citer la lavande fine (Lavandula angustifolia), la camomille romaine (Chamaemelum nobile), l’orange douce (Citrus aurantium).

Lorsque vous utilisez des plantes, veillez toujours à prendre conseil auprès d’un professionnel. Certaines plantes peuvent être dangereuses en association avec certains médicaments, ou lors de certaines pathologies. Il convient également de faire preuve d’une grande vigilance en cas de grossesse et pour les enfants. Une personne compétente saura vous aider à faire les bons choix.

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Pour finir…

Si malgré tous ces conseils vous ne voyez pas d’amélioration, n’hésitez pas à consulter votre médecin traitant, qui saura certainement vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil.

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