J’adore manger des pâtes, c’est mal ?

Voici une question que l’on se pose régulièrement, et qui pourtant ne devrait pas être un réel problème.

Les pâtes font partie des produits céréaliers, comme le pain ou la farine. Cela signifie qu’elles sont fabriquées à partir d’une céréale. En France, la majorité des pâtes sont faites à partir de blé, mais on en trouve également à partir de riz, de quinoa, etc…
La consommation de céréales et produits céréaliers est indispensable pour avoir une alimentation équilibrée.

Dans cet article, je vais parler uniquement des pâtes à base de blé.
Il existe des pâtes aux oeufs, des pâtes colorées (dans lesquelles le fabricant ajoute du concentré de tomates, des épinards, des épices pour les colorer), et des pâtes farcies (raviolis, etc…).

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Les pâtes contiennent des protéines, des glucides, des lipides, des fibres et de l’eau. Elles sont aussi pourvoyeuses de vitamines du groupe B et de minéraux. Les pâtes aux oeufs contiennent aussi des vitamines A et D (à cause des oeufs).

Coté valeur nutritionnelle, les pâtes sèches classiques sont assez énergétiques, avec environ 360 kcal pour 100 gr. Les pâtes complètes sont un petit peu moins énergétiques avec 350 cal pour 100 gr. Et elles sont plus intéressantes car elles contiennent plus de protéines que les pâtes courantes, moins de glucides, et le double de fibres.

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Donc si vous mangez beaucoup de pâtes, essayez de privilégier les pâtes complètes. Je me permets d’ajouter que si vous les prenez complètes, achetez plutôt des pâtes bio, puisqu’elles contiennent encore le son (enveloppe du grain de blé), et qu’il est préférable d’éviter de manger des aliments issus de produits traités avec des pesticides.
Vous trouverez des pâtes complètes bio en vrac à des prix intéressants dans les magasins de produits biologiques.

Les accompagnements

C’est généralement là que se situe le problème, et qui pousse à penser que manger des pâtes fait grossir.
L’accompagnement est essentiel. Si vous mangez des pâtes carbonara ou des ravioles à la crème avec du fromage râpé dessus trois fois par semaine, évidemment, vous allez finir par prendre du poids.

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Si vous ne pouvez pas vous passer de sauce type crème, je vous invite à essayer les crèmes végétales (surtout la crème d’amande qui est la plus neutre en terme de goût et la moins calorique) pour remplacer la crème de vache. Pour info, une briquette de 200 ml de crème liquide classique contient environ 290 kcal pour 100 ml, environ 170 kcal pour de la crème liquide allégée. La crème d’amande en contient seulement 90 pour 100 ml, et gustativement, dans un plat cuisiné, je vous assure qu’on ne voit aucune différence (je l’ai testé lors d’un dîner avec 6 convives).

Sinon, évidemment, l’idéal c’est d’associer des pâtes à des légumes. Comme les pâtes sont assez énergétiques, si on veut éviter de grossir en cas de grande consommation, autant y aller doucement sur l’accompagnement.
Les pâtes s’accommodent bien avec beaucoup de légumes : épinards, haricots, poireaux, courgettes, aubergines, champignons, tomates (qui est un fruit)… N’oubliez pas que les légumes doivent être au moins en quantité égale, voire en quantité supérieure aux pâtes.

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Et le fromage ? Je pense que vous pouvez tout à fait ajouter un peu de fromage râpé sur votre assiette de pâtes aux légumes. Les fromages généralement utilisés sont des fromages à pâte pressée (ou dure). Ce sont les plus caloriques, avec environ 350 kcal pour 100 gr de produit. Ils contiennent aussi des protéines et du calcium, alors oui vous pouvez en consommer avec vos pâtes, en quantité modérée, mais ne reprenez pas de fromage en dessert dans ce cas !

Pour conclure : si vous adorez les pâtes, privilégiez des pâtes complètes bio, accompagnées de légumes et éventuellement d’un peu de fromage râpé dessus (emmental, parmesan, etc…). Et surtout, variez les plaisirs !

Tout est une question d’équilibre 😉

Pour trouver des idées, vous pouvez visiter mon tableau Pinterest Pasta

Images : pixabay


Recettes végétariennes : courgettes rondes farcies et velouté de carottes coco

Vous avez peut-être vu récemment cette photo sur mon compte Instagram.
C’était la photo d’un repas végétarien bien loin des clichés liés au végétarisme !
Coloré, plein de saveur, et très réconfortant !

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J’avais promis de partager mes recettes, donc les voici toutes les deux.
Vous verrez que ce n’est pas compliqué à préparer!
Vous verrez également que je n’indique pas vraiment les proportions. Je cuisine presque toujours « au feeling », en adaptant selon le nombre de personnes.

Courgettes rondes farcies au quinoa et tofu

– Des courgettes rondes (comptez une à deux par personne selon la taille)
– Du quinoa
– Du tofu à la japonaise (ou autre saveur)
– Du raz-el-hanout (ou autre mélange d’épices)

Coupez le sommet des courgettes, et videz le centre à l’aide d’une cuillère à soupe ou un couteau.
Faites les cuire dans de l’eau bouillante salée jusqu’à ce qu’elles soient un peu tendre (mais pas trop, sinon au moment de les farcir, elles risquent de se déchirer).
Faites cuire le quinoa dans de l’eau bouillante (comme indiqué sur l’emballage, ou comme vous savez si vous achetez en vrac).
Egouttez les courgettes et disposez les dans un plat. Egouttez le quinoa et ajoutez les épices.
Coupez le tofu en dés et faites revenir à la poêle quelques minutes. Ajoutez le quinoa épicé et mélangez.
Salez et/ou poivrez à votre convenance.
Remplissez les courgettes avec cette préparation. S’il reste de la farce, vous pouvez faire comme sur la photo en la répartissant dans le plat.
C’est prêt !

Velouté de carottes coco

– 4 ou 5 carottes (moyennes)
– Une petite patate douce
– Une petite pomme de terre
– Un bouillon cube de légumes bio
– De la noix de muscade
– Entre 5 et 10cl de lait de coco (selon vos goûts)
– Quelques brins de coriandre

Epluchez les légumes.
Faites les cuire dans de l’eau avec le bouillon cube afin de préparer une soupe.
Lorsque les légumes sont bien cuits, mixez et ajoutez le lait de coco et la muscade râpée.
Vous pouvez ajouter du sel si ce n’est pas assez salé pour vous (normalement le bouillon cube est suffisant).
Versez dans des bols et ajoutez la coriandre.
Vous pouvez vous régaler !

Je vous souhaite une bonne soirée 🙂

 


Changer de regard sur soi

Bonjour !

Voici un article qui n’était pas prévu, que j’écris spontanément, parce que je voudrais éclaircir certains points…

Mon activité de conseillère en nutrition (totalement indépendante, je ne travaille pour aucune marque) m’amène  évidemment à voir comment cela se passe pour les personnes en surpoids qui cherchent à améliorer leur santé, et avoir une vie plus saine et plus équilibrée, ou à perdre des kilos d’une manière ou d’une autre.

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Je m’intéresse à leurs parcours avec sincérité, comme je l’ai écrit dans la rubrique « à propos », je suis passée par là, ce que j’appelle « l’enfer des régimes« . On commence, on s’interdit certains aliments (on en diabolise aussi beaucoup), et on se met rapidement en restriction cognitive.

La restriction cognitive c’est quand on se met à contrôler tout ce qu’on mange, qu’on ne pense presque plus qu’à ça, qu’on se pèse tous les jours, parfois plusieurs fois par jour, pour vérifier si on a maigri. La restriction cognitive fausse totalement le rapport à la nourriture et au corps.

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On se prive, on est à cran, puis pour une raison ou une autre, on craque, on se jette sur de la junk food et on culpabilise. On se sent minable, sans volonté, et cela finit de dégrader l’image de soi. Et c’est un cercle vicieux dont on peut sortir, mais cela demande de changer son rapport à soi-même.

On peut être en surpoids pour diverses raisons, cela peut être par exemple à cause d’une maladie ou d’un traitement, cela peut être suite à une grossesse, ou alors suite à un évènement dans sa vie personnelle. Parfois c’est juste parce que l’on est bon vivant, et que l’on a peu d’activité physique. Je suis convaincue qu’on ne peut pas appliquer la même recette à chaque personne, sans prendre en compte son parcours de vie. Cela me semble totalement incohérent.

Ce que je voudrais dire, dans cet article, c’est que se priver n’est pas la solution (évidemment sauf en cas de problème de santé particulier qui nécessite un régime adapté).

Si vous êtes en bonne santé, et que vous avez juste envie de perdre du poids, commencez par être sûr(e) que vous le faites bien pour vous. Pas pour votre copain/copine/mari/femme/ mère/cousine/voisin/belle-fille du frère de la mère de votre patron. Et pas non plus pour ressembler à quelqu’un d’autre. Vous êtes unique et heureusement !

Faites-le pour VOUS. « Parce que vous le valez bien » (je félicite celui/celle qui a trouvé ce slogan !).
Vous qui me lisez, vous êtes capable de laisser ces kilos en trop s’envoler, sans vous astreindre à un régime restrictif et bien souvent déséquilibré. Vous avez tout en vous pour réussir ! 

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Cela demande d’accepter de retrouver votre poids de forme (qui n’est pas forcément celui que vous voulez atteindre) en douceur. En respectant votre corps, ses besoins, ses particularités. 
Vous pouvez réussir à perdre 5 kilos en 15 jours. En vous affamant, en vous déréglant, en ne vous respectant pas, en jouant avec votre santé. Soyez assuré(e) que vous les reprendrez (sans doute avec un bonus), n’est-ce pas un peu dommage ?

Retrouver un poids de forme, à votre rythme, sans vous faire de mal (physiquement et psychologiquement), c’est une belle aventure. C’est l’histoire d’une réconciliation avec vous-même. Beaucoup plus attirant, il me semble, qu’une vie d’hyper-contrôle et de privations.
C’est aussi, et surtout, le meilleur moyen de se sortir de cette spirale que sont les régimes restrictifs.
Bien sûr, la promesse d’une perte de plusieurs kilos en très peu de temps est extrêmement séduisante, mais à quel prix ? Ne vaut-il pas mieux se laisser un peu plus de temps et faire les choses correctement ?

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Si j’ai choisi de faire ce métier, c’est parce que je suis convaincue que chacun a en lui les capacités de changer les choses qui ne vont pas dans sa vie. Et cela s’applique à tous les domaines. J’ai choisi d’aider les personnes qui le souhaitent, à poser un autre regard sur elles-mêmes, un regard bienveillant, que cela passe par un rééquilibrage alimentaire ou non.
Chaque individu est unique et mérite d’être bien, d’être épanoui. Cette conviction est ma motivation principale.

Je vous souhaite une belle journée, et un bon week-end ! 🙂

Images : pixabay alldietreviews


La répartition des repas

Aujourd’hui, voici un article à propos de la répartition des repas sur la journée.

Comme vous le savez peut-être, il est vivement conseillé de fractionner ses repas, plutôt que d’en prendre un seul par jour, afin d’éviter les problèmes de digestion, mais aussi parce que si votre organisme est surchargé d’un coup, il stockera ce surplus sous forme de graisse (ce qu’on préfère généralement éviter).

Le petit déjeuner

C’est un repas essentiel car il se situe après le jeûne nocturne et avant le début des activités de la journée. Il permet donc au corps de récupérer du jeûne de la nuit et aussi de fournir de l’énergie pour la journée à venir.

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Certaines personnes ne peuvent pas prendre de petit déjeuner au réveil car elles ne ressentent pas de faim à ce moment-là.
Le problème est qu’elles risquent de prendre une collation peu intéressante sur le plan nutritionnel et bien trop riche en sucre et/ou graisse (je pense en particulier aux viennoiseries au bureau, ou au distributeur de barres chocolatées…)
L’idéal dans ce cas est d’anticiper et prévoir une collation plus saine, qui dépendra des goûts de chacun et de l’heure à laquelle elle est prise.

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On recommande la prise d’une boisson chaude ou froide (pour se réhydrater après le jeûne nocturne), un produit céréalier (plutôt à Index Glycémique bas) qui apportera de l’énergie, un aliment contenant du calcium (je prévois un article à ce sujet prochainement). On peut ajouter un fruit (pour les vitamines, les fibres et les sucres rapides), un peu de matière grasse, une source de protéines.
Ensuite, il suffit de composer selon les préférences (sucré ou salé) de chacun.

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Le déjeuner 

Le déjeuner est également un repas essentiel, car il apporte de l’énergie en milieu de journée, et évite les grignotages de l’après-midi (je parle du paquet de sablés au chocolat que votre collègue ne manquera pas de vous tendre pour accompagner votre thé vers 16h). Et si vous résistez aux tentations, vous risquez de rentrer chez vous affamé(e), et de vous jeter sur le pain que vous venez d’acheter chez le boulanger, accompagné de beurre ou de fromage, juste avant le dîner.

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Attention toutefois de ne pas prendre un déjeuner trop copieux, sinon gare aux somnolences en début d’après-midi !

Le déjeuner et le dîner devraient être composés de la même manière : des légumes, une part de céréales, des protéines (on peut décider de prendre ses protéines en une seule fois au déjeuner ou au dîner, mais de préférence au déjeuner pour la digestion), une source de matières grasses, un aliment contenant du calcium, éventuellement un dessert.

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Le dîner

Incontournable lui aussi, il évite les grignotages dans la soirée (le pot de crème glacée à 22h devant la télé, ce n’est vraiment pas une idée brillante lorsque l’on veut garder un poids de forme), et favorise l’endormissement quelques heures plus tard.

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Là encore, il vaut mieux éviter les repas trop copieux ou arrosés afin de ne pas passer la nuit à mal dormir à cause de problèmes de digestion.

Les collations

Elles sont optionnelles et dépendent de chaque individu.
On recommande néanmoins la prise d’une collation pour les enfants, les personnes âgées, mais aussi les femmes enceintes et les sportifs.
L’interêt des collations est de permettre d’équilibrer les apports nutritionnels et éviter les grignotages.
Si on les inclut dans l’alimentation, elles doivent être équilibrées.

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Elles peuvent être composées des mêmes éléments qu’au petit-déjeuner.
Attention de ne pas prendre une trop grosse collation dans l’après-midi. Cela aurait pour effet de couper l’appétit au moment du dîner, de le décaler ou le supprimer et d’être tenté(e) de grignoter dans la soirée.

N’oubliez pas que la diversité est très importante pour avoir une alimentation équilibrée. 
N’hésitez pas à jouer avec les saveurs, les couleurs, variez les plaisirs !

Images: pixabay   unsplash