Les légumes secs

Aujourd’hui, on va parler des légumes secs.
Si cela vous rappelle avec dégoût les lentilles de la cantine de votre enfance, il va falloir dépoussiérer un peu tout ça !

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D’abord, quelques informations…
On les appelle aussi « légumineuses ». Ils font partie de la famille des fabacées (j’avoue, je me fais un peu plaisir, là !).
Assez faibles en eau, ils contiennent beaucoup de protéines (qui leur vaut aussi le terme de « protéagineux ») et de glucides complexes, ce qui en fait des aliments très intéressants sur le plan nutritionnel.

Il existe une grande variété de légumes secs : 
les haricots secs : rouges, noirs, blancs, coco (aussi appelés Mogettes), Azuki, mungo
les fèves
les lentilles : vertes (les lentilles du Puy ont le label AOC), corail, blondes, beluga
les pois secs : pois chiches, pois cassés (jaunes et verts), pois entiers
les graines de lupin (vous savez, ces graines de forme un peu carrée, que l’on trouve parfois avec des olives vertes au rayon frais)
les graines d’arachide (riches en lipides et protéines)
les graines de soja (ou soja jaune, aussi riches en lipides et protéines)

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Leurs atouts :
Riches en protéines, faibles en lipides (pour la grande majorité), avec une haute teneur en glucides complexes, un IG (Index Glycémique) bas grâce à la forte teneur en protéines et fibres (insolubles).
Riches en vitamines et minéraux : potassium, fer (non-héminique), magnésium, phosphore, et vitamines du groupe B (surtout B9).

Quelques conseils :
– Associés à des céréales et des légumes frais, ils peuvent remplacer  la viande ou le poisson, et ont une place de choix dans les régimes végétariens.
– Vous en trouverez facilement dans les supermarchés, mais aussi dans les magasins bio. Leur prix est modique, ils se conservent longtemps (au sec), ce sont vraiment des aliments à intégrer dans votre alimentation !
– Si vous avez du mal à les digérer (ils contiennent des oligosides très fermentiscibles qui peuvent provoquer des flatulences), pensez à les faire tremper avant de les faire cuire, et ajoutez un peu de bicarbonate de sodium dans l’eau au moment de la cuisson.

Voici un tableau indicatif des temps de trempage et de cuisson

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(www.biocoop.fr)

Quelques idées de recettes à base de légumes secs :
– Pois chiches : 

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– Haricots secs :

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– Lentilles :

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– Pois cassés:

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Si vous voulez d’autres idées, vous pouvez aller voir mon tableau « Légumineuses » sur Pinterest (je n’ai pas encore énormément d’épingles, je viens de créer mon compte).

J’espère que cet article vous aidera à vous réconcilier avec les légumes secs (si vous étiez fâchés), ou à vous donner de nouvelles idées afin de les mettre plus souvent au menu !

Je vous souhaite un excellent week-end !

Images: pixabay  unsplash