J’adore manger des pâtes, c’est mal ?

Voici une question que l’on se pose régulièrement, et qui pourtant ne devrait pas être un réel problème.

Les pâtes font partie des produits céréaliers, comme le pain ou la farine. Cela signifie qu’elles sont fabriquées à partir d’une céréale. En France, la majorité des pâtes sont faites à partir de blé, mais on en trouve également à partir de riz, de quinoa, etc…
La consommation de céréales et produits céréaliers est indispensable pour avoir une alimentation équilibrée.

Dans cet article, je vais parler uniquement des pâtes à base de blé.
Il existe des pâtes aux oeufs, des pâtes colorées (dans lesquelles le fabricant ajoute du concentré de tomates, des épinards, des épices pour les colorer), et des pâtes farcies (raviolis, etc…).

noodles-2060895_640
Les pâtes contiennent des protéines, des glucides, des lipides, des fibres et de l’eau. Elles sont aussi pourvoyeuses de vitamines du groupe B et de minéraux. Les pâtes aux oeufs contiennent aussi des vitamines A et D (à cause des oeufs).

Coté valeur nutritionnelle, les pâtes sèches classiques sont assez énergétiques, avec environ 360 kcal pour 100 gr. Les pâtes complètes sont un petit peu moins énergétiques avec 350 cal pour 100 gr. Et elles sont plus intéressantes car elles contiennent plus de protéines que les pâtes courantes, moins de glucides, et le double de fibres.

coffee-1303003_640
Donc si vous mangez beaucoup de pâtes, essayez de privilégier les pâtes complètes. Je me permets d’ajouter que si vous les prenez complètes, achetez plutôt des pâtes bio, puisqu’elles contiennent encore le son (enveloppe du grain de blé), et qu’il est préférable d’éviter de manger des aliments issus de produits traités avec des pesticides.
Vous trouverez des pâtes complètes bio en vrac à des prix intéressants dans les magasins de produits biologiques.

Les accompagnements

C’est généralement là que se situe le problème, et qui pousse à penser que manger des pâtes fait grossir.
L’accompagnement est essentiel. Si vous mangez des pâtes carbonara ou des ravioles à la crème avec du fromage râpé dessus trois fois par semaine, évidemment, vous allez finir par prendre du poids.

spaghetti-1108548_640
Si vous ne pouvez pas vous passer de sauce type crème, je vous invite à essayer les crèmes végétales (surtout la crème d’amande qui est la plus neutre en terme de goût et la moins calorique) pour remplacer la crème de vache. Pour info, une briquette de 200 ml de crème liquide classique contient environ 290 kcal pour 100 ml, environ 170 kcal pour de la crème liquide allégée. La crème d’amande en contient seulement 90 pour 100 ml, et gustativement, dans un plat cuisiné, je vous assure qu’on ne voit aucune différence (je l’ai testé lors d’un dîner avec 6 convives).

Sinon, évidemment, l’idéal c’est d’associer des pâtes à des légumes. Comme les pâtes sont assez énergétiques, si on veut éviter de grossir en cas de grande consommation, autant y aller doucement sur l’accompagnement.
Les pâtes s’accommodent bien avec beaucoup de légumes : épinards, haricots, poireaux, courgettes, aubergines, champignons, tomates (qui est un fruit)… N’oubliez pas que les légumes doivent être au moins en quantité égale, voire en quantité supérieure aux pâtes.

salad-791501_640
Et le fromage ? Je pense que vous pouvez tout à fait ajouter un peu de fromage râpé sur votre assiette de pâtes aux légumes. Les fromages généralement utilisés sont des fromages à pâte pressée (ou dure). Ce sont les plus caloriques, avec environ 350 kcal pour 100 gr de produit. Ils contiennent aussi des protéines et du calcium, alors oui vous pouvez en consommer avec vos pâtes, en quantité modérée, mais ne reprenez pas de fromage en dessert dans ce cas !

Pour conclure : si vous adorez les pâtes, privilégiez des pâtes complètes bio, accompagnées de légumes et éventuellement d’un peu de fromage râpé dessus (emmental, parmesan, etc…). Et surtout, variez les plaisirs !

Tout est une question d’équilibre 😉

Pour trouver des idées, vous pouvez visiter mon tableau Pinterest Pasta

Images : pixabay


La répartition des repas

Aujourd’hui, voici un article à propos de la répartition des repas sur la journée.

Comme vous le savez peut-être, il est vivement conseillé de fractionner ses repas, plutôt que d’en prendre un seul par jour, afin d’éviter les problèmes de digestion, mais aussi parce que si votre organisme est surchargé d’un coup, il stockera ce surplus sous forme de graisse (ce qu’on préfère généralement éviter).

Le petit déjeuner

C’est un repas essentiel car il se situe après le jeûne nocturne et avant le début des activités de la journée. Il permet donc au corps de récupérer du jeûne de la nuit et aussi de fournir de l’énergie pour la journée à venir.

anastasia-zhenina-84104
Certaines personnes ne peuvent pas prendre de petit déjeuner au réveil car elles ne ressentent pas de faim à ce moment-là.
Le problème est qu’elles risquent de prendre une collation peu intéressante sur le plan nutritionnel et bien trop riche en sucre et/ou graisse (je pense en particulier aux viennoiseries au bureau, ou au distributeur de barres chocolatées…)
L’idéal dans ce cas est d’anticiper et prévoir une collation plus saine, qui dépendra des goûts de chacun et de l’heure à laquelle elle est prise.

joseph-gonzalez-99034
On recommande la prise d’une boisson chaude ou froide (pour se réhydrater après le jeûne nocturne), un produit céréalier (plutôt à Index Glycémique bas) qui apportera de l’énergie, un aliment contenant du calcium (je prévois un article à ce sujet prochainement). On peut ajouter un fruit (pour les vitamines, les fibres et les sucres rapides), un peu de matière grasse, une source de protéines.
Ensuite, il suffit de composer selon les préférences (sucré ou salé) de chacun.

jannis-brandt-107231

Le déjeuner 

Le déjeuner est également un repas essentiel, car il apporte de l’énergie en milieu de journée, et évite les grignotages de l’après-midi (je parle du paquet de sablés au chocolat que votre collègue ne manquera pas de vous tendre pour accompagner votre thé vers 16h). Et si vous résistez aux tentations, vous risquez de rentrer chez vous affamé(e), et de vous jeter sur le pain que vous venez d’acheter chez le boulanger, accompagné de beurre ou de fromage, juste avant le dîner.

erik-lundqvist-219023
Attention toutefois de ne pas prendre un déjeuner trop copieux, sinon gare aux somnolences en début d’après-midi !

Le déjeuner et le dîner devraient être composés de la même manière : des légumes, une part de céréales, des protéines (on peut décider de prendre ses protéines en une seule fois au déjeuner ou au dîner, mais de préférence au déjeuner pour la digestion), une source de matières grasses, un aliment contenant du calcium, éventuellement un dessert.

ive-erhard-143833

Le dîner

Incontournable lui aussi, il évite les grignotages dans la soirée (le pot de crème glacée à 22h devant la télé, ce n’est vraiment pas une idée brillante lorsque l’on veut garder un poids de forme), et favorise l’endormissement quelques heures plus tard.

natalia-y-338163
Là encore, il vaut mieux éviter les repas trop copieux ou arrosés afin de ne pas passer la nuit à mal dormir à cause de problèmes de digestion.

Les collations

Elles sont optionnelles et dépendent de chaque individu.
On recommande néanmoins la prise d’une collation pour les enfants, les personnes âgées, mais aussi les femmes enceintes et les sportifs.
L’interêt des collations est de permettre d’équilibrer les apports nutritionnels et éviter les grignotages.
Si on les inclut dans l’alimentation, elles doivent être équilibrées.

fruits-2565817_640
Elles peuvent être composées des mêmes éléments qu’au petit-déjeuner.
Attention de ne pas prendre une trop grosse collation dans l’après-midi. Cela aurait pour effet de couper l’appétit au moment du dîner, de le décaler ou le supprimer et d’être tenté(e) de grignoter dans la soirée.

N’oubliez pas que la diversité est très importante pour avoir une alimentation équilibrée. 
N’hésitez pas à jouer avec les saveurs, les couleurs, variez les plaisirs !

Images: pixabay   unsplash