Recettes végétariennes : courgettes rondes farcies et velouté de carottes coco

Vous avez peut-être vu récemment cette photo sur mon compte Instagram.
C’était la photo d’un repas végétarien bien loin des clichés liés au végétarisme !
Coloré, plein de saveur, et très réconfortant !

IMG_5930

J’avais promis de partager mes recettes, donc les voici toutes les deux.
Vous verrez que ce n’est pas compliqué à préparer!
Vous verrez également que je n’indique pas vraiment les proportions. Je cuisine presque toujours « au feeling », en adaptant selon le nombre de personnes.

Courgettes rondes farcies au quinoa et tofu

– Des courgettes rondes (comptez une à deux par personne selon la taille)
– Du quinoa
– Du tofu à la japonaise (ou autre saveur)
– Du raz-el-hanout (ou autre mélange d’épices)

Coupez le sommet des courgettes, et videz le centre à l’aide d’une cuillère à soupe ou un couteau.
Faites les cuire dans de l’eau bouillante salée jusqu’à ce qu’elles soient un peu tendre (mais pas trop, sinon au moment de les farcir, elles risquent de se déchirer).
Faites cuire le quinoa dans de l’eau bouillante (comme indiqué sur l’emballage, ou comme vous savez si vous achetez en vrac).
Egouttez les courgettes et disposez les dans un plat. Egouttez le quinoa et ajoutez les épices.
Coupez le tofu en dés et faites revenir à la poêle quelques minutes. Ajoutez le quinoa épicé et mélangez.
Salez et/ou poivrez à votre convenance.
Remplissez les courgettes avec cette préparation. S’il reste de la farce, vous pouvez faire comme sur la photo en la répartissant dans le plat.
C’est prêt !

Velouté de carottes coco

– 4 ou 5 carottes (moyennes)
– Une petite patate douce
– Une petite pomme de terre
– Un bouillon cube de légumes bio
– De la noix de muscade
– Entre 5 et 10cl de lait de coco (selon vos goûts)
– Quelques brins de coriandre

Epluchez les légumes.
Faites les cuire dans de l’eau avec le bouillon cube afin de préparer une soupe.
Lorsque les légumes sont bien cuits, mixez et ajoutez le lait de coco et la muscade râpée.
Vous pouvez ajouter du sel si ce n’est pas assez salé pour vous (normalement le bouillon cube est suffisant).
Versez dans des bols et ajoutez la coriandre.
Vous pouvez vous régaler !

Je vous souhaite une bonne soirée 🙂

 


Les légumes secs

Aujourd’hui, on va parler des légumes secs.
Si cela vous rappelle avec dégoût les lentilles de la cantine de votre enfance, il va falloir dépoussiérer un peu tout ça !

dried-beans-763158_640

D’abord, quelques informations…
On les appelle aussi « légumineuses ». Ils font partie de la famille des fabacées (j’avoue, je me fais un peu plaisir, là !).
Assez faibles en eau, ils contiennent beaucoup de protéines (qui leur vaut aussi le terme de « protéagineux ») et de glucides complexes, ce qui en fait des aliments très intéressants sur le plan nutritionnel.

Il existe une grande variété de légumes secs : 
les haricots secs : rouges, noirs, blancs, coco (aussi appelés Mogettes), Azuki, mungo
les fèves
les lentilles : vertes (les lentilles du Puy ont le label AOC), corail, blondes, beluga
les pois secs : pois chiches, pois cassés (jaunes et verts), pois entiers
les graines de lupin (vous savez, ces graines de forme un peu carrée, que l’on trouve parfois avec des olives vertes au rayon frais)
les graines d’arachide (riches en lipides et protéines)
les graines de soja (ou soja jaune, aussi riches en lipides et protéines)

paul-morris-128426.jpg

Leurs atouts :
Riches en protéines, faibles en lipides (pour la grande majorité), avec une haute teneur en glucides complexes, un IG (Index Glycémique) bas grâce à la forte teneur en protéines et fibres (insolubles).
Riches en vitamines et minéraux : potassium, fer (non-héminique), magnésium, phosphore, et vitamines du groupe B (surtout B9).

Quelques conseils :
– Associés à des céréales et des légumes frais, ils peuvent remplacer  la viande ou le poisson, et ont une place de choix dans les régimes végétariens.
– Vous en trouverez facilement dans les supermarchés, mais aussi dans les magasins bio. Leur prix est modique, ils se conservent longtemps (au sec), ce sont vraiment des aliments à intégrer dans votre alimentation !
– Si vous avez du mal à les digérer (ils contiennent des oligosides très fermentiscibles qui peuvent provoquer des flatulences), pensez à les faire tremper avant de les faire cuire, et ajoutez un peu de bicarbonate de sodium dans l’eau au moment de la cuisson.

Voici un tableau indicatif des temps de trempage et de cuisson

HaricotsTableau-01_referenceLentillesai-01_referencePOIStableau-01_reference
(www.biocoop.fr)

Quelques idées de recettes à base de légumes secs :
– Pois chiches : 

hummus-1058001_640
– Haricots secs :

kidney-bean-1486298_640

– Lentilles :

james-sutton-207988.jpg

– Pois cassés:

soup-584130_640
Si vous voulez d’autres idées, vous pouvez aller voir mon tableau « Légumineuses » sur Pinterest (je n’ai pas encore énormément d’épingles, je viens de créer mon compte).

J’espère que cet article vous aidera à vous réconcilier avec les légumes secs (si vous étiez fâchés), ou à vous donner de nouvelles idées afin de les mettre plus souvent au menu !

Je vous souhaite un excellent week-end !

Images: pixabay  unsplash